第4章 法特莱克训练法

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在短时间里快速提升长跑成绩，只要有一定的基础，搭配合适的节奏，以及最关键的技巧，是完全可以实现的。

陈军有一米八九的身高，两只大长腿是他的最大优势。

再搭配军校生在学校期间，会进行一定的训练，下了七连也待了四个月，身体已经具备一定的基础。

自身条件一点问题没有。

陈军之前的跑步成绩很差，主要是他吃苦能力不够，其次没有给自己下狠心，再加上是没有技巧的瞎跑。

这一系列的输入因素叠加起来，让他变成了跑不动的电线杆。

而上辈子作为王牌特战教官的陈军，他带的兵可都是特种兵，最不缺的就是各种训练技巧。

为了能在一个星期内实现逆袭，陈军在跑出去热身的途中，就通过打腹稿给自己列了个课程表。

精确的每一天几点练什么，来最大化提升训练效果。

今天已经是上午九点多钟，陈军就按照打好的课程表时间，正式开始从倒一到正一的逆袭。

先顶着太阳跑了个三公里，完成最基础的热身动作。

然后来到器械训练场开始力量训练。

乍一听跑步和力量训练之间，并没有什么太大的关联，实际上提升训练成绩，力量训练尤其的关键。

腿部的力量和耐力不够，很容易就会腿酸腿酸疲劳，使不上劲而跑不动。

只有通过有效的力量训练，让腿部的力量足够强健，耐力续航时间足够长，才能支撑起高速的奔跑。

腿部力量怎么练，陈军有成熟技术。

蛙跳、踩台阶、鸭子步、负重深蹲、仰卧起坐……

别看这些都是很基础的动作，没有什么高大上的，可只要按组坚持每天练习，对腿部力量提升非常巨大。

为了能够把身体素质追上来，陈军化身拼命三郎，全都按双倍训练量来练。

两个小时的体能训练下来，陈军衣服湿的能够拧出水来，走路都腿肚子打颤，每根脚趾头都在发酸。

尤其是顶着太阳搞体能，让他浑身的皮都阵阵生疼。

部队搞训练不掉层皮，那都不叫练。

陈军没当回事。

吃得苦中苦方为人上人，这话在军队里更加明显。

到中饭时间回营区吃完饭，其他战士都回宿舍午休了，陈军没有打算休息，又一头扎进了训练场上。

甘小宁等一众老兵看到这一幕，并没有意识到事情严重性。

还在宿舍里嘻嘻哈哈的调侃，打赌以这个训练强度，不要命的猛练，陈军肯定撑不了两天，身体就会被搞伤，到时候只能提前认输。

一副胜券在握的架势，根本就没打算去跟着练一练。

而伍六一并没有掺和进去聊天，神态比上午还要严肃了几分。

陈军的训练看起来很猛，就像是豁出去了不要命，拿自己的身体不当回事，用身体健康换成绩。

实际上陈军有科学的配比，大概率不会把身体练伤。

不过。

训练过程很痛苦，那是肯定的。

上午已经练了两个小时腿部力量，下午继续练身体肯定吃不消，所以陈军换成了技巧训练。

快速提高跑步成绩的技法中，有一种让人尤为痛苦，效果也尤为的好。

它就是“法特莱克训练法”！

这是用瑞典语命名的训练法，翻译过来的意思是“训练游戏”。

简单来形容这种训练法，就是通过主动改变跑步的速度和节奏，来提高跑步者的速度和耐力，达到最大的转化效率。

也就是用比别人更少的体能，跑出比别人更远的距离。

这就是效率！

法特莱克训练法包括加速跑、减速跑和间歇跑等多种形式。

正常跑步讲究的是一个节奏，也就是在跑的过程中稳住节奏不乱，保持自己的节奏跑下去。

这样才能做到最节省体力，保持住最高配速持续下去。

而法特莱克训练法刚好相反，他要求跑的过程中尽可能打乱节奏，等于就是故意浪费更多体力。

通过更短距离消耗更大体力，来提升跑者的身体素质和耐力。

就相当于是另类的拔苗助长，只要能够坚持住法特莱克训练，耐力和速度必然会在不断的煎熬中成长。

从最开始的双缸引擎，向着四缸、八缸不断进化。

等练到了一定的成效之后，再次回归到正常的长跑中，有了八缸引擎在身，跑起来自然是风驰电掣。

当然。

训练效果好，代价少不了。

陈军这具身体没这么练过，一个下午的法特莱克训练下来，汗水就不说了，裤衩子都泡水里。

主要是那双腿的每一块肌肉，都在涌动着一阵阵的酸爽。

具体痛苦无法形容。

只能说去食堂吃饭的时候，陈军变成了双腿生锈的机器人，在众人怪异的目光中一步步挪进去的。

就在伍六一和甘小宁等老兵，以为陈军都练成了这副逼样子，晚上肯定会回宿舍休息时。

陈军让他们第一次见识到，什么叫做真正的狠人。

本着“练不死，就往死里练”、“年轻人浑身都是劲，没有累这个说法”的双重狠人原则。

陈军晚上依旧没有休息，继续跟着排好的日程开搞。

当然。

狠归狠，不能瞎搞。

科学训练是底线。

上午已经搞到足够的力量训练，下午搞了四个小时的技巧训练，身体强度训练已经拉满了，身体状态已进入极限。

继续搞大力量或者是大体能，身体很可能会崩溃而受伤。

所以陈军晚上安排的训练科目，比白天要温和很多，主打在训练过程中，也能让身体恢复。

因此训练分为三个板块——

呼吸技巧训练、跑姿矫正训练和心肺功能训练。

只要是跑过步的人都知道，呼吸的方式和节奏对跑步非常关键，呼吸好和呼吸差是两个世界。

什么时候用口，什么时候用鼻，什么时候吸气，什么时候呼气等等。

都是有技巧的！

控制呼吸能提高摄氧量，身体拥有更多的氧气，就能迸发出更多能量，让跑步能够更加持久。

其实和发动机原理差不多。

陈军需要通过持续的慢跑，在慢跑的过程中有意识的控制呼吸节奏，让身体形成肌肉记忆和习惯。

这样在长跑中能大量提高体能，能让自己拥有更强的续航能力。

心肺功能训练和呼吸训练一起的，在训练呼吸节奏的过程中，等于同步将心肺功能训练完成了。

跑姿训练在熟练以后，也能和上面两种一起进行。

不过在没有熟练之前，同时要注意纠正跑姿，还要注意自己的呼吸节奏，一心多用反而会顾此失彼。

陈军要的是最佳训练效果，所以决定前两天分开单独训练。

挥汗如雨的夜训，也就此拉开帷幕。